PFCバランスが良いローストビーフはダイエットに最適!

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ダイエット中の食事って我慢、我慢で嫌だなぁ」と思っていませんか?
実はそんなダイエット中に食べても良いごちそうは意外とあるんです。
その中でも誰でも簡単に美味しく作れて、さらに体に良い、そんな夢の様なメニューがコレ。
そう、ビュッフェなどでお馴染み「ローストビーフ」です。

目次

ローストビーフがダイエット中におすすめな理由はコレだ! 

ふじょん

簡潔に言うと「食べたぞー」という満足度の高さと栄養素のバランスが非常に優秀ということです。 
どういったことなのか具体的に見ていきましょう!

カロリー控えめ  

数ある牛肉料理の中でもローストビーフは他と比べて低カロリーの料理となります。 

実際にどれくらい差があるのか、日頃よく目にするもの同士で比較してみましょう。 

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ポイントは低脂質であること。
カロリーは主に3大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)によって決まるため、脂質(1gあたり約9kcal)が控えめのもも肉(赤身肉)を使用するローストビーフは、他部位を使用した料理よりぐーんとカロリーが抑えられる事になりますね。 

食事満足度が高い←イチオシ!! 

個人的にはコレが1番おすすめする理由です。

ダイエットは何より継続が大切であり、その期間は長期に及びます。

各個人の目標にもよりますが、通常は数か月かけて行うことが多いでしょう。

その期間中、我慢ばかりして満足度の低い食事を続けていたらどうでしょうか?

嫌になって続かないのも無理はありませんよね。

ダイエットを継続するコツは適度にご褒美があることが望ましいのですが、そのご褒美が美味しくて体に良いだけでなく、低カロリーのものだったら?

もう食べるしかありませんよね(笑) 

ダイエットでモチベーションを維持するコツは、なるべく我慢によるストレスを減らすことです。

ダイエット中はどのように食べるのが効果的? 

ローストビーフがダイエット中におすすめだからと言って、いくらでも食べてよいわけではありません。

栄養素やカロリーを考慮し、適正量を摂取することが大切です。

ここではおすすめの量やメニュー例を紹介します。

一人前は何g? 

  • メイン料理として食べる場合
    100~120g
  • 他のおかずと食べる場合
    70~80g

肉の量だけでみるとやや少なく感じるかもしれません。
しかし肉自体に旨みがある & 実際には主食や副菜と一緒に食べることになるので、しっかりとした満足感が得られます。

何と合わせて食べると良い? 

当ブログではダイエット中においても糖質の適正量摂取を推奨しています。 

ローストビーフは低糖質なので、主食(ご飯やパン)の様に糖質がしっかり入ったものと一緒に食べることでとても栄養バランスの良い食事となるのでおすすめです。 

また、肉と主食だけでは食物繊維が不足しているので、野菜を合わせて摂るようにしましょう。 


以下はメニュー例となりますが、それぞれのPFCバランスにも注目です。  

メニュー例1 【ローストビーフ丼

ごはん
ローストビーフ
ブロッコリー
トマト、葉物野菜等

120g
120g
3片
適量

たんぱく質(g)30.9
脂質(g)14.6
炭水化物(g)49.6
エネルギー(kcal)454

P : F : C = 27 : 29 : 44

メニュー例2 【洋風プレート

フランスパン
ローストビーフ
クラムチャウダー
サラダプレート

3切れ(厚さ3cm)
80g
1杯(180g)
適量

たんぱく質(g)29.2
脂質(g)17.5
炭水化物(g)63.9
エネルギー(kcal)530

P : F : C = 22 : 30 : 48

PFCバランスとは?

たんぱく質 : P(Protein)、脂質 : F(Fat)、炭水化物 : C(Carbohydrate)の各栄養素が、総エネルギーに対してどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。
ダイエット期や筋肉増量期など、自らの状況によってPFCのバランスを見直すことで、より効率の良い結果が期待できます。

PFCバランスについてこちらの記事で詳しく解説しています。

便利な計算ツールも多数ありますので良ければ参考にしてください。

時短から本格的なものまで!ローストビーフの色々な調理法  

どの部位で作るのが良い? 

脂身が多いと冷めた時に硬くなって美味しくなくなってしまうので、ローストビーフの肉は赤身肉がおすすめです。 

赤身肉にはもも、ロース(リブロース、サーロイン)、ヒレ等がありますが、カロリーとコストのバランスを考えるとダイエット中に適しているのはもも肉です。 

もも肉を選ぶ時のポイント

和牛だと脂身が多いので輸入肉を使うようにしましょう。 (和牛高いし・・・笑)

おうちで手軽に!おすすめのローストビーフの調理法3選

  1. フライパンのみ
  2. オーブンレンジ+フライパン
  3. 湯せん(低温調理器)+フライパン←イチオシ

誰でも簡単に作れる調理法を3種類紹介します。
各調理法で調理時間や食感が異なるので、お好みに合うもので作ってみてください♪

①→③になるに連れて本格的なローストビーフになります。

ふじょん

私は3種類を使い分けています♪

・キャンプでは①
・家ですぐに食べたい時は②
・本格的な味にしたい時は③


と言った感じです。

調理法① フライパンのみ

調理時間 約40分

調理難度
難しい
お手軽
食感
固い
柔らかい
専用調理器具
必要
不要
STEP
常温に戻した牛ももブロック肉300gに塩こしょうをふる。(お好みでにんにくを擦り込む)
STEP
強火の中火で熱したフライパンで牛肉の全ての面を30秒ずつ焼く。
STEP
アルミホイルで包み30分以上放置する。
STEP
お好みの厚さに切って盛り付ければ完成。
ふじょん

気温が低めの時はアルミホイルの上に更に新聞紙でグルグル巻きにしたり保冷バッグに入れることをおすすめします。

調理法② オーブンレンジ + フライパン

調理時間 約1時間

調理難度
難しい
お手軽
食感
固い
柔らかい
専用調理器具
必要
不要
STEP
オーブンを110℃で余熱しておく。
STEP
常温に戻した牛ももブロック肉300gに塩こしょうをふる。(お好みでにんにくを擦り込む)
STEP
肉をオーブンレンジに入れて25分焼く。
STEP
アルミホイルに包んだ後、新聞紙に包む or 保冷バッグに入れて30分程寝かす。
STEP
強火の中火で熱したフライパンで牛肉の全ての面を30秒ずつ焼く。
STEP
粗熱を取りお好みの厚さに切って盛り付ければ完成。

調理法③ 湯せん + フライパン

調理時間 約3時間半

調理難度
難しい
お手軽
食感
固い
柔らかい
専用調理器具
必要
不要
STEP
常温に戻した牛ももブロック肉300gに塩こしょうをふる。(お好みでにんにくを擦り込む)
STEP
ファスナー付き袋に入れた肉を60℃のお湯に入れた後、55℃で3時間(ヨーグルトメーカーの場合は4時間)湯せんする。
STEP
粗熱を取り、強火の中火で熱したフライパンで牛肉の全ての面を30秒ずつ焼く。
STEP
お好みの厚さに切って盛り付ければ完成。

湯せんは低温調理器ヨーグルトメーカーを使用することをおすすめします。
フライパンや鍋で行う湯せんは慣れないと温度管理が難しく、炊飯器の保温で行う方法は温度が高すぎるため固めになってしまいやすいためです。

ふじょん

低温調理器で作った柔らかローストビーフは本当に絶品!
特にヨーグルトメーカーはお手軽なのでおすすめです♪

詳しくは以下で紹介しています。

まとめ

ヘルシーなローストビーフでダイエット中の健康もやる気もUP! 

ダイエット中の肉料理と言えば代表的なものに鶏むね肉があり、近年ではサラダチキンなどが有名ですね。

しかし肉の味自体が淡泊なこともあり、色々と味を変えてもそればかり食べていては飽きてしまうかもしれません。

ローストビーフは食べ応えがあるため、ダイエット食のレパートリーに加えることを是非ともおすすめします。 

とは言え、いくらでも食べてよいということではないので自分の適正な摂取量を把握した上で食事を楽しみましょう。

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