【40代50代は食べて痩せる】本気で痩せたい人に!本当に効果のあるダイエット方法

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本気で痩せたい40代 本当に効果のあるダイエット方法
  • 忙しいからとにかく楽して痩せたい
  • あれこれ試しても数キロしか痩せない
  • 次こそ人生で最後のダイエットにしたい

残念ながら手軽に痩せられる魔法のようなダイエット方法はありません。

「◯◯だけダイエット」などを行うと反対にどんどん太ってしまうことに。

この記事で解説しているのは栄養学に基づいたダイエット方法です。
理解して実践すれば着実に痩せることができます。

即効性はありませんが、着実に痩せてリバウンドしない方法です。自然と体脂肪が落ちていく感覚が得られ、実は1番楽なダイエット方法だと気付くことでしょう。

ふじょん

本気で痩せたいなら「楽して短期間で痩せたい」という考えを一旦捨ててください。

目次

40代から本気で痩せたいなら筋肉量の増加がマスト

色々と努力しているのに痩せられない…そう悩む人は少なくありません。

  • 摂取カロリーを減らしているのに…
  • 健康食を摂っているのに…
  • 糖質制限をしているのに…
  • ウォーキングやストレッチしているのに…
  • ジムに通っているのに…
ふじょん

痩せない原因は筋肉が減っている栄養が不足している場合がほとんどです

筋肉量が十分なら脂肪は確実に減ります。

付かない筋肉も減らない脂肪もありません。

努力しているのに痩せないのは、やり方が間違っているだけ。

「体重を減らす」のではなく「筋肉があることで脂肪が自然に減っていく」という考え方を持つことが大事です。

筋肉が減るとどうなる?

安静時代謝が低下します。そのため、日常全ての行動で消費カロリーが低くなります。

※安静時代謝…座って安静にした状態で消費するエネルギー量

つまり、ジッとしている時の消費カロリーはもちろん、頑張って有酸素運動をしても脂肪燃焼の効果は小さいということです。

次に、筋肉が減ってしまう理由を解説します。

筋肉が減る理由① 加齢

筋肉量は30歳くらいから減り始め、40歳を過ぎた頃から大きく減り始めます。

参考:日本人筋肉量の加齢による特徴

若い頃と食事と運動の量が今までと変わらないのに太った…というのはよくある話。

このように加齢で減っていくのは残念ですが、実は筋肉量を増やすことは何歳になっても可能です。

(参考:中高年齢者における高強度筋力トレーニングの効果とその意義)

ふじょん

歳だから…と諦める必要はありません。今こそ筋肉を増やすことが重要だと理解しましょう。

筋肉が減る理由② 食事の栄養不足

人の体を作っているのは毎日の食事です。
痩せたい…と、安易に摂取カロリーを減らすと必要な栄養素まで不足し、筋肉が減ってしまうことに。

すると痩せる力を失っていくことになるので、そのうちに体重は減らなくなります。そして食事量を戻すとリバウンドします。

ダイエット成功の近道は食事の栄養を筋肉に届けることです。

ふじょん

筋トレと食事は常にセット。
どちらが欠けても筋肉は成長しません。

筋肉が減る理由③
運動すれば大丈夫という誤解

ウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動していれば痩せられる」という考えも筋肉が減る理由のひとつです。

体内の筋肉は大きく分けると速筋遅筋の2種類があります。

速筋遅筋
代謝の
種類
無酸素性運動有酸素性運動
代表的な
動作
筋トレウォーキング
パワーあるあまりない
持久力ないある
たくさん出す
(消費型)
あまり出さない
(節約型)
年齢の
影響
比較的減りやすい比較的維持される
参考文献:石井直方著「やせる筋肉の鍛え方」より

速筋は普段から熱をよく出す消費型の筋肉。

ジッとしていてもカロリーを消費します。

(前述した安静時代謝に影響する筋肉です。)

一方で、遅筋は普段は熱を出さない節約型の筋肉。

活動することで初めてカロリーを消費します。

つまり、速筋を増やせば安静時も運動時もガンガン脂肪を燃焼してくれるということです。

速筋は筋トレと栄養(食事)で増やすことができ、有酸素運動では増えません。

ふじょん

有酸素運動ばかりやっていると痩せにくい体質になるということ。

筋肉の重要性まとめ

  • 筋肉量が十分なら脂肪は自然に減っていく
  • 40歳からは筋肉(速筋)の減少が著しい
  • 速筋が少ないと日常行動の全てで太りやすくなる
  • 有酸素運動の脂肪燃焼は速筋が少ないと効果が低い
  • 速筋は筋トレと栄養(食事)でしか増やせない

ここまで筋肉の減少による注意点と筋肉増量の重要性について解説しました。

次項より食事管理筋トレの方法、そして睡眠によりその効果を高められることについて解説します。

ダイエット効果を高める食事方法

ダイエット効果の高い食事方法とは筋肉が付きやすく脂肪が付きにくい食材や食べ方のことです。

ふじょん

脂肪を減らす食べ物を知りたい気持ちはわかりますが、そんなものはありません。

栄養バランスの管理食習慣の改善をそれぞれ見直していきましょう。

栄養バランスの管理

体重の増減はカロリー量に左右されますが、同じカロリー量の食べ物でもその種類によって筋肉や脂肪の付き方が変わってきます。

PFCバランス 食材

例えば脂質と炭水化物ばかり摂っていると筋肉が減って脂肪を溜め込んでしまいます。

たんぱく質だけ摂っていると免疫力低下やホルモンバランス不調に繋がることに。

ダイエット効果のある食事方法は栄養バランスが重要です。

栄養バランスの管理は以下を見直しましょう。

PFCバランスを改善する

PFCバランスの改善とは、たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素を「どれくらいの割合で摂ればよいか」を考えることです。

※P(Protein)たんぱく質, F(Fat)脂質, C(carbohydrate)炭水化物

適正摂取カロリーを守りつつPFC量を適正にすることで、筋肉が減りにくく脂肪が付きにくい食事となります。

ふじょん

実際に以下のツールを使って計算してみましょう。

各項目を選択または入力してください

※以下の計算結果による基礎代謝量を元に算出。

・体脂肪率がわからない場合

ハリスベネディクトの式(日本版)を使用

 男性:66+13.7×体重+5.0×身長–6.8×年齢
 女性:665.1+9.6×体重+1.7×身長-7.0×年齢

・体脂肪率がわかる場合

上の式と以下の式の算出結果を平均

 除脂肪体重 x 28.5
 (除脂肪体重=体重-体重x体脂肪率/100)

 参考:国立スポーツ科学センター(JISS)

計算方法や考え方は以下で解説しています。

計算結果の適正摂取カロリーとPFC摂取量になるような食事メニューにしましょう。
作るのが難しいのであれば購入品の組み合わせでもOKです。

初めは大雑把で構いません。
完璧を求め過ぎないのが継続のコツです。

食べ物のカロリーやPFC量を知りたい時はカロミルカロリーSlismが便利です。

ダイエット初期は安易に摂取カロリーを減らしてはいけません
適正量を摂取するように心がけてください。

食物繊維を摂る

食物繊維にはダイエットを手助けしてくれる効果がたくさんあります。

糖の消化・吸収を穏やかにする
糖質は重要な栄養素ですが、一気に吸収してしまうとエネルギーとして使えない分を中性脂肪として蓄えてしまいます。食物繊維は糖の消化・吸収を穏やかにする働きがあるので、脂肪の蓄積を軽減してくれるんです。
 
便通を改善する
便秘は腸内環境を悪化させるため消化吸収に悪影響です。栄養素が上手く使うことができず、代謝が悪くなることによって太りやすくなります。食物繊維には便通を改善して代謝を良くする効果があるため積極的に摂りましょう。
 
腸内にある善玉菌のエサとなる
腸内にある善玉菌を育てて腸内環境を改善するのも食物繊維の役割です。腸内環境が良いと代謝が良くなり痩せやすい体質になります。
 
ふじょん

食物繊維の1日の摂取量は男性21g以上、女性18g以上が目安です。

参考:厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準(2020年版)

食物繊維を多く含む食品

食物繊維の多い食べ物

炭水化物を抜かない

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた総称です。
糖質を摂りすぎると太りやすくなるのは確かですが、だからと言って炭水化物を極端に減らしてはいけません。

糖質はカラダを動かすエネルギー源。
特に、筋トレなど大きな力を発揮する時に欠かせない栄養素です。

糖質は力の源

炭水化物は筋トレ前後ではしっかり摂り、そうでない時は控えめにしましょう。

炭水化物は制限するのではなく制御する


食習慣の改善

食習慣は長い年月で体に染み付いたもの。
改善するのは思っている以上に大変です。

ふじょん

「絶対に習慣化するぞ!」と意気込み過ぎないのが継続のコツです。

食習慣の改善は以下を見直します。

ベジファースト、さらにカーボラスト

食事の前半に食物繊維を摂ることで太りにくくなります。

体内で溶けた食物繊維は食べた物の粘度を高め、糖の消化・吸収速度を緩やかにするためです。

野菜でなくても食物繊維入りならOK。

また、たんぱく質や脂質も血糖値の上昇を抑えられるので、糖質(炭水化物)を最後に摂るというカーボラストも有効です。

(※炭水化物=carbohydrate=カーボ)

よく噛んで食べる

毎食よく噛んで食事をした場合、1年間で体脂肪1.5kgを減らせる程のエネルギー消費が期待できます。

噛む回数を増やすことでDIT(後述)が高くなることがその理由です。

1口30回噛むことを目安としましょう。

参考:噛むことダイエット
日本肥満学会の「肥満症治療ガイドライン(第5章)」

ふじょん

満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

就寝前に食事を摂らない

就寝直前の食事は日中よりも脂肪として蓄積されやすくなるので気をつけましょう。

大量の消化物が体内に残っていると、睡眠の質を低下させてしまう(後述)ことにも注意が必要です。

(※睡眠の質はダイエット効果に影響します)

就寝の2時間前くらいを目安に食事は済ませておきましょう。

アルコールは控えめにする

「酒は百薬の長」
適量のアルコールは健康に良い効果があります。

しかし、ダイエットという視点ではマイナス要素が多くを占めます。

  • 余分なものを食べてカロリーの過剰摂取
  • 代謝の低下
  • 筋肉分解の促進
  • 睡眠の質が低下

アルコール摂取はダイエットの敵です。

とは言え、それがストレスになるなら逆効果。

ふじょん

ストレスもダイエットの大敵。できる範囲で改善しましょう。

少なくとも1日3食は摂る

食事と食事の間が空き過ぎると栄養が不足します。

すると体を動かすエネルギーに筋肉を分解して使ってしまうんです。

筋肉の減少が著しい40代以降は、1日3食以上が必須。

食べないと筋肉は付きません。

可能であれば…

1日に5〜6食摂る方がダイエット効果があります。血糖値の上昇を抑えるためです。その際は1日の総摂取カロリーは3食の時と同じになるように小分けし、3時間おきで食べると良いです。

DITが高くなる食べ方をする

DIT(食事誘発性熱産生)とは食べたものを消化したり体内に吸収する時に発生するエネルギーのこと

(※DIT=Diet Introduced Thermogenesis)

DITが高い=1消費エネルギーが増える」ということになります。

ふじょん

食後に体がポカポカするのはDITの影響ですね。

1日の消費エネルギーの内、DITが占める割合は約10%です。

食事誘発性熱産生が消費エネルギーに占める割合
1日に消費するエネルギーの割合

しかしこの10%は平均的な数値。

食事内容や食べ方を工夫することで上げることができます。

DITが高くなる要因
DITが低くなる要因
  • よく噛む
  • たんぱく質を摂る
  • 食事時間帯が早い
  • 温かい食べ物
  • 辛い食べ物
  • あまり噛まない
  • 脂質を摂る
  • 食事時間帯が遅い
  • 冷たい食べ物
  • 辛くない食べ物

「噛む回数」「栄養素」「食事時間帯」など、これまでに解説した内容はDITにも影響しているのです。

「食習慣の改善」は「栄養バランスの管理」ほどの効果はありませんが、間接的にダイエットをサポートします。

ふじょん

できることから少しずつ改善しましょう。

ダイエットの食事方法まとめ

  • カロリーは適正量を摂取する(安易に減らさない)
  • PFCバランスや食物繊維を意識した食事をする
  • 炭水化物は摂る時と控えめにする時を明確に分ける
  • 食習慣の改善はできることから行う

以上がダイエットに効果的な食事方法です。
40代から本気で痩せたいなら、体づくりは避けては通れません。

次より運動について解説します。

ダイエット効果の高い運動

ダイエットするなら筋トレと有酸素運動はどっちをやればいい?

どっちもやるのがベスト。難しいなら筋トレだけでOK

筋トレと有酸素運動、両方やるなら順番はどっちが先?

やりやすい方でOK。順番による効果の差は多少あるが、ストレスなく継続できることの方が大事

筋トレしてムキムキになりたくないんだけど…

んな簡単にはならないのでご安心を。なりたくて努力している人でも中々なれないのが現実です。

運動についてまとめると次の様になります。

運動の種類重要度理由
筋トレ必須40代からは筋肉の減少が著しい
痩せるための筋肉は筋トレでしか増やせない
有酸素運動できればやる時間効率が悪い
日常行動そのものが有酸素運動

ダイエットといえば有酸素運動のイメージが強いですが、40代からのダイエットに筋トレは欠かせません。

ふじょん

筋トレは代謝UPが目的と言われますが、痩せる効果もたくさんあるんです。

筋トレは本当に効果のあるダイエット方法

筋トレは筋肉量の増加が主目的なので、ダイエットには遠回りのイメージがあるかもしれません。

しかし、実は多くのメリットがありダイエット効果の高い運動です。

筋トレがダイエットに良い理由

相乗効果で勝手に痩せる

筋トレには運動をしていない時でもエネルギーを消費するお得な効果がたくさんあります。

安静時代謝が増える
筋肉量が増えると安静時代謝が増え、生活している全ての状態においてエネルギー消費量が増加。
ただ座っているだけでも以前より痩せやすくなります
 
筋トレ後の数時間はエネルギーを消費し続ける
筋トレ後は何もしていないのにエネルギーを消費し続ける効果(アフターバーン)があります。筋トレ後6時間の消費カロリーは約100~200kcal。この効果は有酸素運動にはありません。
(参考文献:石井直方著「やせる筋肉の鍛え方」より)
 
活動的になる
筋トレをしていると無意識に日常の行動量が増えます。筋肉量が増えることで体が軽くなったり、筋トレによるホルモン分泌で気持ちが前向きになるためです。特に運動嫌いだった人ほど行動量が増える傾向にあります。
 

短い時間でできる

ジムに行く時間がないから…と諦めている人も心配する必要はありません。

筋トレは1日あたり15~30分、週2~3回で十分に痩せることが可能です。

いくら忙しい人でもこれくらいの時間なら確保できますよね。

ふじょん

私も隙間時間の15分を使って行うことがほとんどです。

徐々に痩せるからリバウンドしにくい

体重は短期間に多く減らすほどリバウンドの確率が高くなります。

一気に減らす = 我慢が多い」ためです。

食事や運動のストレスを感じずに1ヶ月で痩せられるのは2~3キロ程度。それ以上は厳しめの食事制限や長時間の有酸素運動をする必要があるので、我慢が蓄積して挫折してしまうんですね。

ふじょん

失敗する人のほとんどがこのパターンです。

筋トレ主体のダイエットではしっかりと食事を摂る必要があるので、無理なく徐々に減っていきます。

痩せた後の現状維持がとてもラク

痩せた後は週1回の筋トレで筋肉量を維持することができます。

もちろん、いくらでも食べてゴロゴロして良いというわけではありませんが、ストレスのない生活で無理なく体型を維持することができるんです。

食事制限や有酸素運動のみだと、常に頑張り続けなければ体型維持は難しいです。

見た目が良くなる

筋トレは綺麗でカッコイイ体を作ります。
男性は逞しく、女性は美しくなります。

ダイエットを始めると体重ばかりが気になってしまうものです。

しかし、ほとんどの人は「見た目がよくなりたい」というのが本当の悩みではないでしょうか。

筋トレで引き締まった体型は、見た目にもダイエット効果が表れます。

ふじょん

バストアップ、逆三角形など、好みの体型になれるのも筋トレのメリットです。


有酸素運動は「できる範囲」でやる

筋トレと併せて有酸素運動を行うとダイエット効果が大きく上がります。

しかし、有酸素運動は「脂肪燃焼に多くの時間が必要」というデメリットがあります。

例えば…
体重60kgの人がおにぎり1個分(約180kcal)を消費しようとした場合の運動量は以下となります。

運動内容時間
ウォーキング約1時間
ジョギング約30分
縄跳び約20分

この時間を確保することに抵抗がない方は積極的に取り入れましょう。
趣味となり生活の一部になる方も少なくありません。

お悩みちゃん

そんな時間が取れないわ…。

生活を圧迫するようならば無理に行う必要はありません。
人間が起き上がっている時間は全て、有酸素運動をしているのと同じ状態だからです。

洗濯や掃除をしている時でも体は脂肪燃焼を行っています。

有酸素運動ができないなら日常をキビキビと動きましょう。

ふじょん

筋トレは定期的に。有酸素はできる時に。その認識でOK!


HIIT(高強度インターバルトレーニング)

ダイエットの運動としてHIITが推奨されることもあります。

しかし、以下の理由により本記事の内容には不向きなのでここでは割愛します。

効果のあるダイエットに不向きな理由

  • キツいので継続的に行うのが難しい
  • 痩せる効果の研究データが乏しい
  • HIIT開発者も「痩せる運動ではない」と言っている

オススメの筋トレは自重トレーニング

通常、筋トレは次の3つのどれかで行います。

  • ジムに通ってウエイトトレーニング
  • 自宅でダンベルを使ってトレーニング
  • 自宅や公園などで自重トレーニング

正しい方法で行えばどれも効果はありますが、筋トレ初心者なら自重トレーニングがオススメです。

自重トレーニングは器具が不要で、畳一枚のスペースがあればどこでもできるため、誰でも気軽に始めることができます。

お悩みちゃん

何からやればいいのかしら?

ふじょん

大きな筋肉を育てると脂肪燃焼に効果的です。

ダイエット効果の高い大きな筋肉

  • 背中
  • お尻
  • 太もも
  • ふくらはぎ

自分で行う場合は書籍やYouTubeを参考にするとよいでしょう。

私のオススメは石井直方氏岡田隆氏です。
両者とも教授であり研究者でありボディビルダー

様々な研究結果と自身の体で裏付けされたデータはとても信頼性があります。

ふじょん

「コレは良かった!」と思ったものを紹介しますので参考にしてください♪

書籍

すぐに自重トレーニングを始めたい
スロトレ

ダイエットの正しい知識を学びたい
やせる筋肉の鍛え方:「痩筋力」を高める理論と実践

この2冊は本当に初心者にオススメ♪

YouTube

ふじょん

サムネイルは「いかつい」ですが、女性でも手軽にできる効果的な筋トレです。

椅子を使って行う脚と尻トレ

取り組みやすい背中トレ

睡眠はダイエット効果を左右する

睡眠はダイエットにおいてとても重要。
睡眠不足は活動のパフォーマンスを落としたり、体内の組織に影響を及ぼします。

睡眠不足は食欲を促進させる

睡眠の質が良くないと、食欲をなくすホルモン(レプチン)の分泌量が減り、食欲が増すホルモン(グレリン)の分泌量が増えます。

また、睡眠不足はストレスや不安が高まりやすいので、感情的な食事(エモーショナル・イーティング)の原因にもなりやすいです。

ふじょん

睡眠不足では無駄に食欲が増えて、つい食べ過ぎてしまうんですね。

ストレスホルモンによる代謝の低下

睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールを過剰に分泌します。
コルチゾールは適量であれば体に良いですが、過剰になると代謝が低下することに。

脂肪が燃焼されにくくなってしまいます。

睡眠の質を高める方法6︎選

最適な睡眠時間の基準は6時間以上です。
しかし、大切なのは量より質
最適な時間は人によって違います。

どれだけ深く眠れたかが重要なので、浅い睡眠が多い方は以下の点に気をつけましょう。

  • 入浴後2時間後ほどで入眠
  • 布団に入ってからスマホは見ない
  • 過度のアルコールを控える
  • 朝食を抜かない
  • 適度な運動をする

ぐっすり寝て適量のホルモンを分泌させることは、疲労回復だけでなくダイエットの近道になります。

ふじょん

睡眠の重要度を理解して質の良い睡眠を取り入れましょう。

すぐに効果が出るダイエット方法の真実

  • 置き換えダイエット
    (例:りんご、バナナ、プロテイン等)
  • 大幅な糖質制限やカロリー制限
  • 断食、ファスティング

これらは短期間で大きく体重を減らせます。
人によっては1週間で激痩せすることも。

しかし、この方法で理想の体型になることは難しいでしょう。

その理由を解説します。

理由① 筋肉が急速に減っていく

上記ダイエットを行った場合、残念ながら脂肪は思ったほど減っていません。

減っているのは水分や筋肉ばかり。
「筋肉を残して脂肪を減らす」からはどんどん遠ざかっていくことに。

ふじょん

太りやすい体に向かってまっしぐらです。

栄養不足の時、体は「飢餓状態」と判断して節約モードになります。その結果、脂肪より筋肉を先に消費するのです。

代謝も下がるため、やがて体重は減らなくなります。

節約モードとは

・脂肪は1gで9kcal
・筋肉(たんぱく質)は1gで4kcal
同じ1gでも脂肪の方が多くのエネルギーに変換できる = 体を動かすことができます。

栄養不足が続くと、体は今後の飢餓を乗り切るためにエネルギー効率の良い脂肪を溜め込み、筋肉を先にエネルギーとして使うのです。

脂肪燃焼の節約モード

理由② 我慢は長く続かない

体重を大きく減らす方法には我慢がつきもの。
我慢は長く続かないのが人間です。

「体重の減る早さ=我慢の量」が急であればあるほどその反動も急になります。

見事にリバウンドした後に残るのは「意志が弱い自分はなんてダメなんだ…」という自己嫌悪

ふじょん

ますます「ダイエットは難しいものだ」と感じることになってしまいます。

ダイエットに意志の強さは関係ありません。
無理せず時間をかけて、着実に痩せましょう。

効果的に痩せるには何から始める?

ここまで本当に効果のあるダイエット方法を解説してきましたが、何から始めてよいか迷うかもしれません。

無理なく効果的に痩せるには、以下の順番で進めるのがオススメです。

  1. 食物繊維を意識して摂る
  2. 適正摂取カロリーの「把握」
  3. PFCバランス&適正カロリー摂取
  4. 食習慣の改善
  5. 有酸素運動
  6. 摂取カロリー10%カット

※筋トレはどの段階でも行う

進め方
上から順に行い、体重や体脂肪率に変化がなくなったら次ステップの内容を追加

それぞれのステップは2週間以上行い、変化が全くなければ見直す。完璧にできているのに変化がなければ次ステップへ。

正しく筋トレを続けていれば①〜④までで十分な成果が得られます。

有酸素運動は楽しくできるなら最初から取り入れてもOK。

ただし、
摂取カロリーを減らすのは奥の手とすること。

(※筋肉が付くまでは適正量を維持)

ふじょん

ここが最大のポイントです。

我慢が少ないことから始め、それでも痩せることを実感してください。
効果の高い⑥から始めると、停滞期に入った時にできることがなくなってしまうので注意が必要です。

まとめ|即効性のある方法に本当のダイエット効果はない

ダイエットは時間がかかるもの。
我慢して短期間で行うものではありません。

健康的な体づくりをした結果、気付いたら痩せていた…というのが理想的です。

小さなことからひとつずつ…。

難しいと感じるのなら、何も自分の力ですべてを行う必要はありません。

例えば宅配食品。
ダイエットに適したものを選べば、順番で解説した①~③は何も考えずに実践することができます。

以下の記事ではダイエットにオススメな宅配弁当を解説しています。

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