私たちが「痩せたい！」と思った時に減らしたいのはもちろん、憎々しいアイツ……。
そう、体脂肪です。
体重を落としたのはいいけど、体脂肪はあまり減っていない……そうはなりたくないですよね。
理想の体脂肪率に近づくためには、どれくらいの体脂肪を減らす必要があるのか？
また、その時の体重は何キロなのか？
この記事では、その具体的な数値を計算できます。
健康的な方法で体重を減らすためのヒントや注意点もご紹介しますので、無理なく目標を達成しましょう♪
当サイトは着実に痩せる方法を解説しています。
効率的に体脂肪を落としたいアナタには、以下の記事が役に立つかもしれません。
体脂肪を1パーセント減らすには何キロ痩せればいい？
以下の計算ツールで実際に計算してみましょう♪
目標の体脂肪率にするためには何キロ痩せればいいかが分かります。
計算ツール
体脂肪率については以下の記事で解説しています。
体脂肪1パーセントって何キロなの？
体脂肪1パーセントが何キロなのかは体重によって変わってきます。
例えば次の2人の場合
- 体重100kgの人 1%は 1kg
- 体重50kgの人 1%は 0.5kg
となります。
ということは「体重100kgの人が体脂肪を1パーセント減らすには1kg痩せたら良い」ということになるのでしょうか?
ふじょん実はそうでもないんです。
上の計算ツールで、体重100kg、減らす体脂肪を1%にしてみると、1kgではなく1.4kgになることがわかると思います。
ナゼなのか?
その理由はコレ。
減る前の1%と減った後の1%は重さが違う
通常、私たちは体組成計の測定値を見て体脂肪率を判断します。
例えば測定結果が30%→29%となった時、これを「1%減った」と言いますよね。
しかし、前述したように体脂肪1%の重さは体重によって変わります。
それが影響して、体重の1%の体脂肪量が減っても体組成計の表示は1%減らないんです。
ふじょん以下はその解説です。
興味のない方は読み飛ばしてください。
数値で詳しく解説
次のモデルで考えてみます。
体重 100kg
体脂肪率 30%
この時に体脂肪の量は30kg。
ダイエットで体脂肪を29kgに減らしたとします。
減った体脂肪の量1kgというのは
総体重100kgの1%にあたるので…
お悩みちゃん体脂肪率も1%減って29%？
そうではないですよね。
体脂肪量が1kg減ったということは総体重が減って99kgになります。
体重 99kg
体脂肪量 29kg
これを計算すると体脂肪率は29.3%。
体組成計の表示を見て「0.7%しか減っていない」となってしまう訳です。
お悩みちゃんじゃあ正しくは？
体組成計の表示が29%になるのは…
体脂肪が1.4kg減った時
(体重 98.6kg, 体脂肪 28.6kg)
(※計算方法は少しややこしいので割愛します)
ふじょんこの様に、実際の体脂肪1%の重さと体組成計の表示1%の重さは異なるんですね。
ここまでは「体脂肪だけが減った場合」が前提の話。
実際には筋肉量も同時に減る可能性について次項で説明します。
痩せる時に体脂肪と筋肉の両方が減ってしまう
ダイエットの理想はなるべく筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすことです。
しかし、実際には筋トレをしていても除脂肪量(筋肉)も一緒に減ってしまう場合がほとんどです。
全体重から体脂肪を除いた部分の重さ。
筋肉をはじめ、内臓、血液、細胞に含まれる水分など。
その割合は以下と言われています。
体脂肪：除脂肪量(筋肉など) = ３：1
参考：CiNii 論文 – ボディビルダーの減量における身体組成の継時的変化
ふじょんこれは体の仕組み的に仕方のないことなんです。
もし、無理な食事制限を行うと筋肉の減る割合はもっと高くなります。
なるべく筋肉量が減らない理想のダイエットを目指しましょう♪
【自動計算】体脂肪を1パーセント減らすために必要なカロリー
自動で計算してみよう
以下の計算ツールで、体脂肪を1パーセントを減らすために必要なカロリーを計算してみましょう。
目標達成までの日数を入れると1日あたりのアンダーカロリー必要量が分かります。
消費カロリーより摂取カロリーの方が少ない状態を作ること。
計算ツール
体脂肪量1kgを減らすためには7,200kcalの消費が必要
脂肪細胞は1gあたり9kcalのエネルギーを持っていて、1kgにすると9,000kcal。
しかしその内の20%は水分や細胞を形成する物質。
脂質の部分は残りの80%なので…
9,000kcal x 80% = 7,200kcal
例えば1ヶ月(30日間)で1kg痩せたい場合は
7,200kcal / 30日間 = 240kcal
1日あたり240kcalを消費すれば良いということになりますね
よくある間違い
目標日数を短期間で設定してしまう
短期間で目標をクリアするためには運動消費だけでは追いつかず、極端な食事制限をすることになります。
早く痩せたいと思う気持ちはとてもよく分かりますが、極端な食事制限をして良いことはひとつもありません。
例えば以下の様なものです。
- 我慢によるストレスからドカ食いしてしまう
- 筋肉量が減りリバウンドしやすい体質になる
- 栄養不足となり毎日に気力がなくなる
- 免疫力低下による体調不良、生理不順など
お悩みちゃんどれくらいの期間に設定にすれば良いの？
ふじょん以下を目安にしてみてください。
【1ヶ月で減らして良い目安】
・体脂肪だけ減る場合
体重の3%以内(70kgなら2.1kg以内)
・筋肉も同時に減る場合
体重の5%以内(70kgなら3.5kg以内)
これくらいで設定することで無理なくダイエットを行うことができるでしょう♪
体脂肪を減らす方法の基本
【たった3つのこと】
実際に体脂肪を減らすためには次の3つを改善することです。
これ以外に方法はありません。
逆に言えばたった3つの事に気をつけるだけで体脂肪を減らすことができます。
お悩みちゃんでもなんだか難しそう…
ふじょん全てを一度に変える必要はないですよ♪
この3つには相乗効果があるため、ひとつが改善し始めるとそれに合わせて他の2つも良くなっていくという傾向があります。
1度に全て変えていこうとするとそれがストレスで続かなくなってしまう可能性も。
以下でひとつずつ解説していますので、出来そうなものから見直してみましょう♪
【食事】で体脂肪を減らす
食事を改善して体脂肪を減らすには食事の【 量 】ではなく【 質 】を見直すことが重要となります。
具体的には次のものが効果的です。
取り組みやすい順に挙げてみました。
順番にみてみましょう。
よく噛んで食べる
今すぐにでも始められるのがコレ。
よく噛むことで得られる効果には次のようなものがあります。
- 満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐ
- 食後のエネルギー消費量を増加させる
満腹中枢の刺激
これは聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？
よく噛むことによって私たちの体内では「レプチン」という食欲を抑制するホルモンが分泌されます。
その結果、満腹だと感じてしまうんですね。
「長く噛んでいると食欲がなくなる」のは単に飽きてきているのではなく、こういったホルモンの影響があるいうことです。
食後のエネルギー消費量が増加
食後の私たちの体内では、消化や吸収などの過程でエネルギーを消費しています。
これを「食事誘発性熱産生(DIT)」と言います。
そしてこのDITは、よく噛むことで高くなることが分かっています。
つまり、よく噛むだけで痩せるということです。
毎食よく噛んで食事をした場合、あまり噛まずに食べた場合と比べて、1年間で体脂肪1.5kgを減らせる程のエネルギー消費が期待出来るとされています。
(参考：噛むことダイエット ゆっくり噛むと消費エネルギーが増大!?)
お悩みちゃん1年間でたった1.5kg?
と言いたくなりそうですが、ただ噛む回数を増やすだけ、と考えるとやらない手はありませんよね。
日本肥満学会の「肥満症治療ガイドライン(第5章)」でも1口30回が推奨されていますのでこれを目標にしましょう
食物繊維を摂る
お悩みちゃん痩せるために食物繊維?
そう思う人もいるかもしれませんね。
実は近年では、食物繊維が腸内環境を良くすることでダイエットに大きく役立つということが明らかになっているんです。
食物繊維がダイエットに効果的な理由は以下。
- 糖の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を防ぐ
- 便通を改善し代謝の良い体質になる
私自身も色々なダイエット方法を実践してきましたが、食物繊維の恩恵は大きく感じています。
ふじょんなにより…
取り組みやすくて効果が大きい！
また、食物繊維は噛みごたえのあるものが多いのも特徴。
これは先述した「よく噛んで食べる」ことに繋がるため、ダイエット効果は一層高まります。
1日における摂取量の目安は
- 男性21g以上
- 女性18g以上
参考：厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準（2020年版）157頁」
食物繊維が多い食材には次のようなものがあります。
ふじょん普段の食事でなるべく意識して摂る様にしましょう♪
PFCバランスを整える
安易に食事量を減らしたりする前に取り組みたいのが、PFCバランスの調整です。
PFCとはたんぱく質、脂質、炭水化物のこと。
PFCバランスは以下の記事で解説しています。
ここに3つの食材があります。
これらは全て同じカロリーですが、含まれるPFCバランスが異なります。
この中でどれを食べるかによって体脂肪の付きやすさが変わってくるんです。
結論を言うと
体脂肪を減らすための最適なPFCバランスは…
- たんぱく質 ：多め
- 脂質 ：少なめ
- 炭水化物 ：中くらい
ふじょん最初はこれくらい曖昧で大丈夫。
慣れてきたら以下で計算してみましょう。
さらにダイエット効果が上がりますよ♪
今までPFCバランスを何も考えずに食事を摂っていた人は、これを改善することでどんどん体脂肪が減っていくのは間違いないです
摂取カロリーを調整する
摂取カロリーを調整する場合は、必ず先述したPFCバランス調整をしてからにしましょう。
真っ先に摂取カロリーを減らす人がいますが、これは大きな間違いです。
PFCバランスが悪いままだと、体重は減っても体脂肪が思うほど減っていきません。
お悩みちゃん痩せたというよりやつれた状態ね。
筋肉が減ってリバウンドしやすい体質にもなってしまうため、摂取カロリーを減らすのはダイエットの最終段階で行ないましょう。
もちろん、PFCバランスを調整しても極端な食べ過ぎは太ってしまうので、自分に適切な摂取カロリーの把握はしておきましょう。
上でも紹介した理想のPFCバランスの記事で、摂取カロリー適正量も自動計算できるので利用してみてくださいね
【運動】で体脂肪を減らす
体脂肪を減らす運動として効果的なのは以下のものがあります。
それぞれにメリットデメリットがあるので自分に合うものを選びましょう。
筋トレ
「筋トレは基礎代謝を上げて太りにくい体質にするもの」としてよく知られています。
そのため、筋トレ自体に脂肪燃焼効果はないと思っていませんか?
お悩みちゃんえっ？違うの！？
一般的には「脂肪燃焼 = 有酸素運動」というイメージが強いですよね。
確かに「運動中」の脂肪燃焼については有酸素運動の方が効率が良いです。
しかし、筋トレにはEPOCという効果により運動後に脂肪燃焼の効果があることが研究で明らかになっています。
運動後に過剰な酸素消費状態となること。
筋トレの様な無酸素運動を行うと体は軽い酸欠状態になります。
そして運動後に体は酸欠から回復するために、より多くの酸素を摂取する状態になります。
この状態の時は体の新陳代謝率が大きく向上し、日常生活を送っているだけで脂肪燃焼状態が継続されます。
ふじょんいわゆる、アフターバーンと呼ばれるものですね。
運動強度にもよりますが、このEPOC効果の継続時間は最大でなんと約48時間というデータも。
初めの24時間で約100kcal消費するとされており、これは体重60kgの人が約30分〜1時間のウォーキングを行った時の消費カロリーに相当します。
お悩みちゃん筋肉が付いて脂肪燃焼もして良い事ばかりね♪
筋トレは慣れていないと難しく感じるかもしれませんが、誰でもいつからでも始めることができます。
怪我をしないためにも最初は自重トレなど小さな負荷から始めて、出来る事をひとつひとつ行っていきましょう♪
有酸素運動
有酸素運動と言えば何を思い浮かべるでしょうか？
ウォーキング、ジョギング、エアロバイク、ステッパー、ダンス、水泳、縄跳び・・・
正しくは「有酸素性運動」と言い、小さな負荷で長時間継続できる運動は体内の酸素を使用して行うことからそう呼ばれる。
有酸素運動の燃料は脂肪がメインです。
そのため、運動中の脂肪燃焼の効果に優れているのが特長。
ふじょん特別な器具が不要ですぐに始められるのも良い点ですね。
しかし、時間対効果(タイムパフォーマンス)が良くないため飽きやすいという欠点があります。
例えば、体重60kgの人がおにぎり1個(180kcal)分を消費しようとした場合は
- ウォーキング 約70分
- ジョギング 約30分
- 縄跳び 約20分
となります。
つまり…
- 息が上がらない負荷の小さい運動を長時間
- 息が軽く上がる運動をそこそこの時間
これを行う必要があり、運動が不慣れな人にとってはこれが大きな負荷となります。
「痩せるために頑張るぞ！」と最初は意気込むのですが、長続きしません。
良くて半年、通常なら数週間でしょう。
ふじょんランニングマシンやエアロバイクが続かなかった経験はないですか?
お悩みちゃん心当たりがあるかも…
しかし、その運動を心から楽しいと思える場合は別です。
例えば…
- 毎朝の散歩(あさんぽ)で心も体もリラックスできる
- ランニングにハマり大会出場を目指すようになった
- 好きな曲で踊っている時が最高に気持ち良い
こういったものはいくらでも続けることが出来ます。
つまり、有酸素運動を継続するためには「楽しい」と思えることが絶対条件となるんですね。
ふじょん楽しいと思えない有酸素運動はとっととやめてしまいましょう(笑)
気合いだけでは続かない。
これは意志が弱いのではなく、人間のごく自然な心理です。
その運動がただ自分に合わなかっただけ。
そんな時は、新しく別の有酸素運動を探すか、筋トレやHIITを行うようにしましょう♪
HIIT
High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)の略で、数十秒から数分行なう高強度の運動を繰り返すトレーニング方法。読み方は「ヒット」が一般的。
種目や時間に具体的な決まりはないですが、高強度の運動と休憩を交互に数セット繰り返すというのがHIITの特徴です。
(※HIIITには2種類あります。興味がある方は以下の折りたたみをご覧ください。)
2つのHIIT(豆知識)
本来のHIITは心肺機能と持久力を鍛えることを目的としたものであり「High Intensity intermittent Training：高強度断続的トレーニング(別名：タバタ式トレーニング)」といいます。
高強度運動20秒 + と休憩10秒を1セットとして続けて8セット行うもの。
合計で4分間なので「地獄の4分」とも呼ばれています。
現代で一般的に知られているHIITはそれが派生してフィットネス向けに改良されたもの。
特別なルールはなく時間や強度も様々です。
そのためダイエット効果については運動強度によって様々ですが、選択肢が多いため誰でも取り組みやすいのが最大の利点となります。
HIITは先述した筋トレと同様にEPOC効果によるアフターバーンがあります。
たった数分間の運動だけで、その後に脂肪燃焼が促進されるのは嬉しい事ですよね。
ふじょんただ、とにかくきつい。
高強度の運動を一定時間やり続け、短い休憩の後にすぐにまた高強度な運動…
基本的には常に息が切れた状態です。
HIITの効果を高めるためには、しっかりと自分を追い込んで高強度にする必要があるため、それを自身で行える強い精神力が必要です。
「たった数分間だから」と気合で長期間続く人もいれば、キツくて1日でやめてしまう人もいます。
お悩みちゃんHIITは人を選ぶ運動ってことね。
継続するためのコツは以下です。
- 期間を決めて集中的に行なう
- 他の運動をメインで行い、HIITは時々やる
かくいう私もHIITが大の苦手な一人なんですが「何がなんでも2ヶ月だけは続ける！」と期間を限定して行なったところ、見事に継続することができました♪
ふじょん「またやろう」という気持ちになれませんが(笑)
この様に、HIITはやり方を工夫することで上手に取り入れると良いでしょう。
複合で行う場合
筋トレと有酸素運動を行う時の順番について、一般的には筋トレの後に有酸素運動が良いとされています。
その理由は、筋トレを行った後には成長ホルモンが分泌され、それが中性脂肪の分解を促進する…というところから来ているようです。
しかし、これについては「どちらが先でも大きな差はない」という研究結果もあり、ハッキリした結論が出ていない*1のが現状です(2023年現在)。
ダイエットという観点で言えば、あまり順番にはこだわらず、自分にとってやりやすい順番で行うのが良いでしょう
ふじょんストレスなく継続できることの方が遥かに大切なことです。
*1…参考論文
英語論文
The effects of a combined resistance training and endurance exercise program in inactive college female subjects: does order matter?
The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis
日本語論文
筋力増強訓練と有酸素運動の実施順序の違いによる効果の検討
【生活習慣】で体脂肪を減らす
生活習慣の改善は瞬間的なダイエット効果こそ大きくありませんが、生活に自然に取り込めるのが最大の特徴。
習慣にしてしまえばストレスなく一生続けられるため、結果的に大きな効果をもたらしてくれます。
【見直すべき生活習慣】
順番はどれからでも構いません。
変えられるものから変えていきましょう。
ふじょん継続することでダイエット効果は確実にあります♪
質のよい睡眠をとる
睡眠により分泌されるホルモンは、代謝や食欲の増減などダイエットに影響を及ぼします。
質の良い睡眠がとれていると「レプチン」という食欲を抑制する効果のあるホルモンの分泌が高まりダイエットに効果的ですが、逆に睡眠不足の場合は「グレリン」という食欲を増進させるホルモンの分泌を高めてしまいます。
つまり、睡眠の質が悪いと夜中に起きて何か食べてしまったり、日常の中でも空腹を感じやすくなったりしてしまうんですね。
ぐっすり寝てホルモンをしっかりと分泌させることは、肥満防止だけでなくダイエットの近道になります。
睡眠の重要度を理解し、質の良い睡眠を取り入れましょう。
ふじょん次項以降で解説する生活習慣の改善も、質の良い睡眠に繋がりますよ♪
過度のアルコールを控える
お酒によって太る要因は以下のようなものがあります。
- 代謝が落ちる
- 余った糖質が脂肪として蓄えられる
- 食が進み過剰にカロリー摂取してしまう
- 睡眠の質を下げる
「酒は百薬の長」という言葉を正義にしてアルコール摂取を肯定化していませんか？
確かに適量ならば健康に寄与する効果もあります。
しかし、ダイエット効果においてはマイナス面の方が大きいので、出来るだけ控える方が良いでしょう。
夜遅い時間に食事を摂らない
夜遅い時間、つまり就寝前に食事を摂らない方が良い理由は次のものです。
- エネルギーとして使われずに脂肪として蓄積される
- 睡眠の質を低下させる
心と体を休ませて回復してくれるのが睡眠です。
そのため寝ている間は日中に比べてエネルギー消費量が少なくなります。
そんな時に体内に大量の栄養素が残っていたら…
ふじょん消費出来ずに余った部分を脂肪として蓄積してしまいますね。
また、睡眠中は体の動的な活動は止まっていますが、胃は消化活動を続けています。
この時に未消化物が胃に多く残っていると睡眠の質が低下してしまいます。
入眠の2時間前までには食事は済ませておくようにしましょう♪
朝食を抜かない
朝食には次の様な利点があります。
- 基礎代謝が上がる
- 血糖値の急上昇を防ぐ
朝食を摂ると内臓も目を覚まして活発になるため、体温が上昇します。
それによって基礎代謝も上がるので、エネルギーを消費しやすい体で1日をスタートすることができます。
もし、朝食を摂らずに次の食事をした場合、体が一気に栄養(糖)を取り込もうとして血糖値が急上昇。
一気に吸収した糖は、消費に使いきれない余剰分を脂肪として蓄積されてしまいます。
しかし、朝食を摂ることで糖の吸収速度を遅くし、血糖値の上下を緩やかにしてくれます。
ふじょんもちろん、食べ過ぎはダメですよ(笑)
とは言え、朝食を食べる習慣がないと食べる事自体が困難かもしれません。
ヨーグルトだけ、フルーツだけ、など、まずは少しずつで良いので食べる習慣をつけていきましょう。
少しでも動く
ほんの少しずつで良いので、日常生活の行動を増やしましょう。
起きている時間は全て活動によるカロリー消費を行っています。
例えば…
- 家事をする
- 買い物をする
- 会話をする
- 椅子に座っている
など。
有酸素運動というと「運動」として構えがちですが、実は私たちが起きている時間は全て有酸素運動をしているのと同じなんです。
ふじょん今の行動を少しずつ変えるだけで消費カロリーは上がりますよ♪
体脂肪を減らす時の注意点
少しでも綺麗に体脂肪を減らすために、次の点に注意しましょう。
たんぱく質が不足しないようにする
たんぱく質は体を作るための大事な栄養素。
体脂肪を減らす時にたんぱく質が不足していると、筋肉も減りやすくなります。
筋トレで筋肉をつける場合はもちろんですが、運動をしない場合でも適正量はしっかりと摂るようににしましょう。
→適正量の計算ツール
食事制限をしない
ダイエット中に1番おすすめ出来ないのが食事制限です。
物事にある限界を設けること
「制限」というとあれはダメ、ここまでしかダメ、と言った禁止のニュアンスが強い言葉ですよね。
そういった禁止や我慢というのはストレスとなり、必ず「キレ食い→リバウンド」となって跳ね返ってきます。
制限ではなく「調整」をしましょう。
ダメな例
- 揚げ物は脂っこいから絶対食べないぞ(制限)
- 今晩は外食だから朝昼は食事を抜こうかな(制限)
- 我慢してたから今日は何も考えずに好き放題食べる！(制限ストレスからの放棄)
良い例
- 今日のお昼は揚げ物を食べる代わりに、朝と夜は脂質の少ない食事にしよう(調整)
- お腹いっぱい食べたいから、脂質は控えめにしてたくさん食べよう(調整)
ふじょん考え方ひとつで結果は大きく変わってきますね。
ストレスをためない
私たちの体がストレスを感じると、体内ではコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。
通常このコルチゾールは、心身のストレスからカラダを維持、防御するために働いてくれます。
しかし、ストレスをため過ぎるとコルチゾールが過剰に分泌され、これがダイエットに悪影響となるんです。
- 基礎代謝が低下し、脂肪が燃えにくく溜め込みやすい体質になる
- 筋肉が分解されて筋肉量が減ることで太りやすい体質になる
脂肪を溜め込みやすく筋肉量が減る…。
お悩みちゃんストレスがダイエットの天敵なのね。
短期間で判断しない
いざ「体脂肪を減らすぞ」と行動を始めたら毎日の結果が気になりますよね。
でも体重も体脂肪もそんなに都合よく減ってはくれません。
体内の水分量や体内の残留物などの影響もあり、数日単位では増えたり減ったり。
特に体脂肪率においては大きくバラついてしまいます。
ふじょん以下の体脂肪率グラフは私がダイエット中のもの。
お悩みちゃん増減を繰り返しているわね。
しかし長期間で見た時にゆっくりと減っているのが分かるでしょうか？
正しいことを続けていれば必ず結果はついてきます。
1日1日に一喜一憂するのではなく、長期間で判断すること。
これはダイエットにおける心構えとして1番重要なことと言っても過言ではないでしょう。
体脂肪率のバラつきについては以下の記事で解説しています。
まとめ
体重が落ちても、体脂肪があまり減っていなければ悲しいですよね。
目標とする体脂肪率まで減らす時、理想的な体重は何キロなのか？
本記事の計算ツールが、あなたのダイエットの手助けとなれる様でしたら嬉しい限りです。
なるべく筋肉を減らさずに痩せるためにも、食事、運動、生活習慣を改善して、理想的な体型を目指しましょう。
