- 理想のPFCバランスを知りたい
- 買った食品のPFCバランスが分からない
- 結局何グラムずつ食べればいいの？
PFCバランスの計算に苦労していませんか？
「よく分からない…」と諦めてしまうのは勿体ないです。
なぜなら、PFCバランスの計算ができると食材の選択肢が広がり、我慢をせずに体づくりやダイエットができるからです。
私は栄養学の知識を元に好きなものを食べて体型を管理しています。
18kg痩せたあと15年以上維持。今では食育・ダイエット関連の資格を持つ専門家となりました。
この記事ではPFCバランスの計算ツールを3つ紹介しています。
計算ツールを使用すると、今の自分に合ったPFCバランス、摂取カロリー適正量、基礎代謝量などがわかるようになっています。
ふじょんPFCバランスの計算ができると選べる食材の幅が広がり、食事を楽しみながら体型を管理できます。
ぜひ活用してダイエットや体づくりに役立ててください。
PFCバランスについては「PFCバランスとは？その意味や求め方をわかりやすく解説」で詳しく解説しています。
PFCバランスの自動計算ツール
以下の一覧より、目的に合った自動計算ツールを選んでジャンプしてください。
計算ツール一覧
- 自分に理想のPFCバランス比率を知りたい
どんなツール？
- 体格や環境ごとに適したPFCバランス
- 1日の摂取カロリー適正量
- 基礎代謝、消費カロリー
- 1ヶ月○kg痩せたい時に、1日に何カロリー摂取すれば良いかを知りたい
- 今の自分の体格や環境に合ったPFCバランスを知りたい
- PFCバランスを検索した時に情報に統一性がなくてどれを信じていいかわからない
- PFC質量(g)からPFCバランスがどれくらいか確認したい
どんなツール？
- 食品のPFCバランスがどれくらいか
- 摂取したPFC質量がどれくらいのPFCバランスなのか
例えば…
この栄養成分表示の数値より
- P = 18%, F = 29%, C = 53%
という計算をすることができる。
それにより、自分が1日に摂取したPFC量(g)から「PFCバランスがどれくらいだったか」を把握することも出来る。
- 弁当や惣菜を買う時に、その商品がどのくらいのPFCバランスなのか知りたい
- 1日の記録をする際に、自分の目標のPFCバランスとなっているか確認したい
- PFCバランスと摂取カロリーからPFC質量(g)を確認したい
どんなツール？
自分の目標とするPFCバランスと摂取カロリーから、PFCの質量(g)を把握することができる。
例えば…
- 摂取カロリー1600kcal
- P=15%, F=30%, C=55%
の時に、PFCの質量は
- P=60g, F=53.3g, C=220g
という計算をすることができる。
- 「今日のお昼は500kcalにしよう」と思った時に、PFCを何gずつ摂れば良いかわかる
- 加工品の栄養成分表を見て、購入すべきかどうかの判断目安となる
- 摂取カロリーを変更する際にPFC摂取量(g)がどれくらいになるのかを知りたい
自分に理想のPFCバランス比率を知りたい
【計算ツール】
※数字は直接入力することも出来ます。
摂取カロリーを抑え過ぎると健康を損なう恐れがあります。
ダイエット中でも摂取カロリー＞基礎代謝となる様に、運動量や1ヶ月の減量目標を調整しましょう。
※基礎代謝量の計算について
・体脂肪率がわからない場合
ハリスベネディクトの式(日本版)を使用
男性：66+13.7×体重+5.0×身長–6.8×年齢
女性：665.1+9.6×体重+1.7×身長-7.0×年齢
・体脂肪率がわかる場合
上の式と以下の式の算出結果を平均
除脂肪体重 x 28.5
(除脂肪体重=体重-体重x体脂肪率/100)
計算方法については以下の記事で解説しています。
PFC質量(g)からPFCバランスがどれくらいか確認したい
PFCバランスと摂取カロリーからPFC質量(g)を確認したい
PFCバランスの管理や計算ができるアプリ3選
| アプリ |  |  |  |
|---|---|---|---|
| PFC バランスの 自動調整 | あり | あり | あり |
| PFC バランスを 自由に変更 | できない | できる | できる |
| ダイエットプラン | あり | なし | なし |
| 筋トレ動画 | 多数あり | なし | なし |
| 体重記録 | あり (体型写真も) | あり | あり |
| 無料使用 | できる | できる | できる |
| 有料プランの 無料お試し | サブスクの 契約不要 | 有料に 自動更新 | なし |
| 有料プランの 価格 | 月額 ¥980~ | 月額 ¥480~ | 月額 ¥300~ |
| アプリの インストール | OWN. | カロミル | あすけん |
OWM.(オウンドット)
最先端の知見とエビデンスに基づいた食事、筋トレ、睡眠習慣がスマホ一つで楽しく学べるアプリ
引用元：OWN.
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体型情報を入力すると、最適なPFCバランスと筋トレ種目を自動で設定してくれます。
自分のレベルに合ったダイエットプランが作成され、その通りに実践すれば痩せられるというアプリです。
ダイエットの正しい知識や考え方の動画や資料も配信されるので、自分で痩せる力が身に付きモチベーションも維持できます。
筋トレ動画はずっと無料で使用可能。
食事管理の機能は有料ですが、使用開始から10日間は完全無料(サブスク契約不要)で使用できます。
ふじょん解約し忘れて課金…という心配がないので良いですね♪
サブスク契約なしで１０日間完全無料
アプリのインストールはこちら
カロミル
引用元：カロミル
- 写真を撮るだけでAIが解析。
とにかく記録が簡単！- 自動で栄養素計算。
7＋22栄養素全てを無料で表示。- 推論AIで未来予測。
３ヵ月後の体重を推測。
タップで拡大できます
カロミルはPFCバランスを自動でも手動でも設定できるアプリです。さらに、手動で設定する場合には%でもグラムでも設定可能。
トレーニングの機能はありませんが、食事の記録やPFCバランス管理などの食事管理機能は完全無料で使用できます。
アプリのインストールはこちら
あすけん
栄養士のアドバイスが受けられるダイエットサポートサービス
引用元：あすけん
タップで拡大できます
あすけんはAIの栄養士が毎日アドバイスをしてくれるのが特徴的なアプリ。PCでも使用することができます。
摂取した栄養素は棒グラフで表示されるため、過不足が感覚的に分かりやすいです。
また、「みんなの日記」という共有機能があるので、上手く使えばモチベーションが保ちやすいでしょう。
食事記録は無料で使用できますが、PFCバランスの管理は有料です。
アプリのインストールはこちら
完全無料ならアプリを2つ使う手もアリ
両方を使用すれば完全無料で使用可能。
ただ、2つのアプリ使用するのは意外と面倒なので、上手に管理ができる人向けの方法となります。
PFCバランスの食事管理を楽にする方法
「毎回、PFCバランスを計算してレシピを考えるのが面倒」と感じる方は宅配弁当を検討してみるのも良いかもしれません。
ダイエットや健康維持を目的としたPFCバランスが良いものを利用すれば、準備の手間をほぼ無くすことが可能です。
「PFCバランスが大事なのは分かるけど、仕事や家事が忙しくてそこまで手が回らない」と言った人にはとても重宝すると思います。
以下の記事ではダイエット食におすすめな宅配弁当について解説しています。
まとめ
自動計算ツールをいくつか紹介しました。
PFCバランスの調整は、健康維持やダイエットを行う上で欠かせません。
自分に合った理想のPFCバランスで毎日の食事を見直しましょう。
また、食習慣の改善だけでなく運動も取り入れることで、より大きな効果を感じることでしょう。
