- ダイエットに理想のPFCバランスを知りたい
- 男と女では違うの?
- 情報があり過ぎてどれが正しいかわからない
PFCバランスをどれくらいに設定したら良いのか分からない・・・と悩んでいませんか?
実は「ダイエットのPFCバランスはコレ！」のような情報を鵜呑みにしてしまうと、かえって痩せにくくなったりする場合があるので注意が必要です。
なぜなら、体重や運動習慣の違いなどによって最適なPFCバランスが異なるから。同じ「ダイエットをしてる人」であっても、ひとりひとりで設定する必要がある・・・ということです。
私は2005年に18kgのダイエットに成功しました。
栄養の知識のおかげで我慢せずに食べて維持しています。
この記事では、食育・ダイエット関連の有資格者である私が理想のPFCバランスの求め方をどこよりも詳しく解説しています。
面倒くさがり屋さんのために計算ツールも用意しました。
この記事を読むとあなたに合った理想のPFCバランスが分かり、ダイエットや体づくりに大いに役立つことでしょう。
ふじょん栄養について知ると、好きなものを食べてダイエットすることができますよ♪
PFCバランスについては「PFCバランスとは？その意味や求め方をわかりやすく解説」で詳しく解説しています。
理想のPFCバランスを計算してみよう
「女性に理想のPFCバランス」や
「ダイエットに理想のPFCバランス」ではなく、
今の自分自身に合ったPFCバランスはどれくらいなのか？
まずはこの計算ツールで確認してみましょう。
【計算ツール】
※数字は直接入力することも出来ます。
摂取カロリーを抑え過ぎると健康を損なう恐れがあります。
ダイエット中でも摂取カロリー＞基礎代謝となる様に、運動量や1ヶ月の減量目標を調整しましょう。
※基礎代謝量の計算について
・体脂肪率がわからない場合
ハリスベネディクトの式(日本版)を使用
男性：66+13.7×体重+5.0×身長–6.8×年齢
女性：665.1+9.6×体重+1.7×身長-7.0×年齢
・体脂肪率がわかる場合
上の式と以下の式の算出結果を平均
除脂肪体重 x 28.5
(除脂肪体重=体重-体重x体脂肪率/100)
ふじょんどのような方法で計算を行っているのかを次節にて解説します。
理想のPFCバランス 計算方法
PFCバランスの計算手順を要約すると次の様になります。
- 自分に合ったたんぱく質量を理解する
- 1日の摂取カロリーを元にPを算出する
- Fを20%〜30%に設定する
- PとFの数値を元にCを算出する
- これらを元に実際の摂取量(g)を割り出す
これを最低基準とし、運動強度が上がるほど多く摂る必要があります。
低強度・・・ウォーキング、ジョギング等
中強度・・・ランニング、自体重筋トレ等
高強度・・・筋肥大目的のハードな筋トレ等
| 運動強度 | 体重1kgあたりの たんぱく質量 |
|---|---|
| 運動なし | 1g |
| 低強度 | 1.2g |
| 中強度 | 1.4g |
| 高強度 | 1.6g |
【例】
体重60kg、低強度の場合
60 X 1.2 = 72g
ふじょんそれでは実際に計算してみましょう！
以下のモデルを例にします。
性別：女性
体重：60kg
運動強度：運動習慣なし
1日の総摂取カロリー：1600kcal
目的：健康的な食習慣
運動習慣なしなので、上の表より
1日に必要なたんぱく質量は50g。
たんぱく質1gのカロリーは4kcalなので
604＝240kcal
2401600100＝15％
※栄養素のカロリーについては以下の記事で解説しています。
100ー15ー30＝55％
よってPFCバランスは
P＝15％, F＝30％, C＝55％
それぞれのカロリーは
P 1600の15％は240kcal
F 1600の30％は480kcal
C 1600の55％は880kcal
それぞれ1gあたりP＝4kcal, F＝9kcal, C＝4kcalのエネルギーを持つので
P 2404＝60g
F 4809＝53g
C 8804＝220g
よって、この女性の理想のPFCバランスは以下となります。
| P | F | C | |
|---|---|---|---|
| PFCバランス | 15％ | 30％ | 55％ |
| 摂取量 | 60g | 53g | 220g |
ふじょん次項ではたんぱく質の摂取量と脂質の%を最初に設定する理由を解説します。
理想となる理由と根拠
理想のPFCバランスについて、計算方法の理由と根拠は以下です。
- 「たんぱく質量」から考えるとその過不足を防ぐことができる
- P ＞ F ＞ C の順に設定することで健康的に痩せられる
「たんぱく質量」から考えるとその過不足を防ぐことができる
本記事では
1日に必要なたんぱく質量をベースとしてPの割合を設定することを【まず最初に行う】
という手順で計算しています。
なぜなら、PFCバランスを元にPFC摂取量を算出すると、1日に必要とされるたんぱく質量が過不足となる恐れがあるからです。
実際に例を挙げてみましょう。
以下は、ダイエットしようと思っている女性が、あるサイトの情報を元に計算した様子です。
ダイエット目的で摂取カロリーを抑えた時に、1日に必要なたんぱく質量が不足してしまいました。
PFCバランスとは「摂取カロリーに対するPFCの割合」のことなので、P＝20%のまま摂取カロリーを減らしたら摂取量まで減ってしまうのは当然の結果です。
摂取カロリーや消費カロリーの基準となるのは基礎代謝。
その基礎代謝は体格により変わります。
体格は人によって様々なので
1日に必要なたんぱく質量をベースとして、自分に合ったPFCバランスを設定する
という事がとても大事だと言えますね。
P ＞ F ＞ C の順に設定することで健康的に痩せられる
PFCはどれも欠かすことの出来ない三大栄養素ですが、優先順位をつけるとすれば、1番目にP(たんぱく質), その次にF(脂質), そして最後にC(炭水化物)となります。
その理由のひとつは以下の図を見て分かる通り、たんぱく質と脂質は「体をつくるもとになる」から。
これらは特に、ダイエットをしている人や女性において不足しがちな傾向があります。
美容と健康のためにも、たんぱく質と脂質がどれくらい大事なのかを見てみましょう。
たんぱく質は命そのもの
たんぱく質の役割は
- 筋肉、肌、髪、爪など体の大部分を構成する
- ホルモンの原料となりメンタルを安定させる
- 免疫力を上げて病気にかかりにくくする
- 肌のハリや弾力の元になり美肌をつくる
など、『命を維持することそのもの』と言えるほど人体への影響が大きい栄養素です。
多くの文献の中でも、PFCの中で唯一「必要摂取量は体重1kgあたり○g」と具体的な数値で示されています。
お悩みちゃんそれだけ重要視されている栄養素ということね。
たんぱく質は適正量(g)で考える
「脂質＝体に良くないもの」ではない
ダイエットの悪者とされがちな脂質。
しかし、脂質はたんぱく質と同様に「体をつくるもとになる栄養素」なので控え過ぎるのはよくありません。
脂質の役割は
- 細胞膜やホルモンの構成成分になる
- 髪や肌にうるおいを与える
- 脳の機能を正常に保ち精神を安定させる
- アレルギー症状を緩和する
など、たんぱく質に続き重要な要素を持っています。
本記事において、理想の脂質量は「エネルギー産生栄養素バランス」を基準とし、その範囲(20%〜30%)で調整することを推奨しています。
そこで、本記事の自動計算ツールでは「目的に合わせた脂質(F)の割合」を以下の様に設定しています。
| 目的 | Fの割合 |
|---|---|
| 積極的に痩せる | 20% |
| 痩せる意識を持つ | 25% |
| 健康的な食習慣 | 30% |
脂質を摂る上では以下の点に注意すると良いでしょう。
常温で固体の「脂」は太りやすく、常温で液体の「油」は太りにくい傾向があります。
肉の脂身などは控えめにし、魚に含まれるEPA, DHA、アマニ油やえごま油に含まれるαリノール酸、オリーブ油に含まれるオレイン酸などを積極的に摂る様にしましょう。
脂質は美容・健康を維持する上で欠かせない栄養素なので、控え過ぎずに必要な量をしっかりと摂ることが大切です
ダイエット中でも脂質は大事♪
食品のPFC量が分からないときはWebかアプリを使う
加工品の裏には栄養成分表示がありますが、肉・魚・卵・野菜などの生鮮食品にはありません。栄養成分表示のない商品はWebサイトやアプリを使用すると簡単に調べることができます。
Webサイトなら「カロリーSlism」、スマホアプリなら「カロミル」がオススメです。
カロリーSlism
食品を検索して使用する量を入力すれば、栄養素とカロリーが表示されます。ビタミンやミネラルの量だけでなく、脂肪酸やアミノ酸の内訳まで知ることができます。
← 画像はスライドできます →
カロミル
有料の機能も一部ありますが、食品成分量を調べるのは無料です。カロミルは食品ごとの成分を調べられるほか、スーパーやコンビニで売っている商品が登録されているので、そのまま記録として残すことができます。
PFCバランスの食事管理を楽にする方法
「毎回、PFCバランスを計算してレシピを考えるのが面倒」と感じる方は宅配弁当を検討してみるのも良いかもしれません。
ダイエットや健康維持を目的としたPFCバランスが良いものを利用すれば、準備の手間をほぼ無くすことが可能です。
「PFCバランスが大事なのは分かるけど、仕事や家事が忙しくてそこまで手が回らない」と言った人にはとても重宝すると思います。
以下の記事ではダイエット食におすすめな宅配弁当について解説しています。
まとめ
PFCバランスの情報はたくさん出回っていて、どれを信用して良いか分からなくなりますよね。
本記事ではたんぱく質を重要視し、その摂取量からPFCバランスを設定する方法を解説しました。
必要な栄養素を適切に摂取することは、美肌・健康の維持やダイエットを効率的に行う上で欠かせません。
自分に合った理想のPFCバランスで毎日の食事を見直しましょう。
また、食習慣の改善と一緒に運動を行うことで、美肌にもダイエットにもよい効果があります。
